Методические рекомендации по проведению физкультурно оздоровительных

Методические рекомендации

по проведению физкультурно - оздоровительных

мероприятий в школе

Утренняя гимнастика

Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Двигательная активность школьника должна составлять 5-6 часов в неделю. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.
План ежедневных занятий гимнастикой

Группа упражнений

Основные воздействия на организм

Особенности выполнения

Лёгкий бег, ходьба с растиранием ладонями кожи тела.

Упражнение в подтягивании

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц живота и спины

Упражнения для рук, плечевого пояса

Упражнения для боковых мышц туловища

Маховые упражнения для рук и ног

Бег, прыжки

Заключительные упражнения

Умеренное оживление деятельности организма, вызывающее потребность в углубленном дыхании.

Общее разогревание; выпрямление позвоночника, совмещаемое с глубоким дыханием; улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса

Укрепление мышц и увеличение подвижности в суставах ног; улучшение кровообращения

Укрепление мышц передней стенки брюшного пресса и спины; улучшение подвижности позвоночника и деятельности органов брюшной полости

Укрепление мышц рук и плечевого пояса

Укрепление боковых мышц туловища; улучшение деятельности брюшной полости

Увеличение подвижности в суставах; усиление деятельности органов кровообращения и дыхания
Повышение обмена веществ; укрепление мышц и суставов ног

Нормализация деятельности органов дыхания и кровообращения

Бег короткими шагами, без напряжения, с последовательным растиранием груди, живота, поясницы и ног.
Темп медленный. При потягивании – глубокий вдох, при возвращении в и.п. – полный выдох

Темп медленный. Рекомендуется совмещать с движениями рук или туловища, что способствует лучшему кровообращению. Дыхание равномерное, углубленное

Темп медленный. При наиболее напряженных положениях не допускать задержки дыхания

Темп медленный и средний. После значительного напряжения рекомендуется расслабить мышцы рук и плечевого пояса (встряхнуть руки, наклониться вперёд, опустить и расслабить руки)

Темп медленный или средний. Дыхание равномерное, без натуживания

Темп средний или ускоренный. Амплитуда движения максимальная

Темп средний или быстрый. Дышать равномерно, остерегаться задержки дыхания и чрезмерного его учащения
Выполнять с наименьшим напряжением. Стремиться замедлить частоту дыхания путём его углубления. Делать глубокий вдох и полный выдох

Если ежедневно кроме гимнастики вы проводите физкультурные занятия, то продолжительность гимнастики небольшая 8-10 мин, а комплекс состоит из 7-9 общеразвивающих упражнений, воздействующих на все части тела.

Вот примерное его содержание.

Ходьба на месте с широкими движениями руками в течение 1 мин.
И.п. - стойка ноги вместе, руки перед грудью согнуты в локтях. Выпрямляя руки, развести их назад. Прогнуться и потянуться, правую ногу назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. Повторить 6-8- раз в медленном темпе.
И. п. - стойка ноги вместе, правая рука вперёд, левая вверх. Сменить положение рук. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторить 8-10 раз в среднем темпе.
И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Поворот туловища влево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз в среднем темпе.
И. п. - ноги вместе, руки вверх. Три пружинящих наклона вперёд, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6-7 раз в среднем темпе.
И. п. - ноги врозь, руки на поясе. Поднять правую ногу вперёд до горизонтального положения (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 8-10 раз в среднем темпе.
И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Присесть, руки вперёд (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 раз в среднем темпе и сразу же перейти на ходьбу на месте (10-12 шагов) и остановиться.
И. п. - стойка ноги врозь, скакалка опущена в прямых руках. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперёд. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторить 20-25 раз в среднем темпе и сразу же перейти на ходьбу на месте в течение 1 мин.

Прыгать можно со скакалкой и без неё. В последнем случае выполняйте прыжки так: и. п. - стойка ноги вместе, руки на поясе. Подпрыгивание на обеих ногах на месте. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторить 20—25 раз в среднем темпе.

И. п.— стойка ноги врозь, руки вверх. Уменьшить напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уронить кисти, предплечья, плечи, наклониться вперед, потрясти руками. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Если утренняя гимнастика является единственной формой занятий физическими упражнениями, то ее содержание надо расширить за счет любых упражнений на развитие силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости, а продолжаться она может до 40—45 мин. Предлагаем такой комплекс утренней гимнастики, где первая часть, состоящая из общеразвивающих упражнений, проводится в квартире, а вторая часть — продолжительный бег — на улице.

И. п.— стойка ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, подняться на носки, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 8—10 раз в медленном темпе.
И. п.— стойка ноги врозь. Руки вперед. Руки в стороны. Руки вверх. Руки через стороны вниз. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторить 8— 10 раз в среднем темпе.
И. п.— стойка ноги врозь, руки за голову. Наклон вправо, руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Выполнить то же в другую сторону. Повторить 8—10 раз в среднем темпе.
И. п.— стойка ноги врозь пошире. Руки через перед вверх (вдох). Пружинящие наклоны к левой ноге, пальцами рук коснуться носка левой ноги, вперед, пальцами рук коснуться пола, к правой ноге, пальцами рук коснуться носка правой ноги (выдох). Вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.
И. п.— лежа на спине, руки вниз, ладони на полу. Поднять прямые ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Выполнить 25—30 раз в среднем темпе.
И. п.— упор лежа (женщины — на стуле или скамейке). Сгибание и разгибание рук. Повторить 2 серии по 10 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное, но без задержек.
И. п.— стойка ноги врозь пошире. Полуприсед на правой ноге, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же на другой ноге. Повторить 8—10 раз в среднем темпе.
И. п.— стойка ноги вместе, руки на поясе. Прыжки, разводя ноги врозь и соединяя их вместе. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторить 20—25 раз в среднем темпе и сразу же перейти на ходьбу в течение 30с.

9. Продолжительный медленный бег. Женщины могут постепенно довести его до 25—30 мин, а мужчины — до 30—35 мин.

Чтобы добиться заметного улучшения в физической подготовленности и гармонично сочетать физкультурные занятия с трудовой деятельностью, домашними делами и различными культурными мероприятиями, надо проводить физкультурные занятия 3 раза в неделю через день продолжительностью 45—60 мин в любое удобное время. Двухразовые занятия дадут незначительный сдвиг, а одна тренировка— никакого, она просто бессмысленна.

Установите точные дни занятий (например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) с тем, чтобы включить их в свой повседневный режим. Сама тренировка строится в определенной последовательности.

В начале спортивной, трудовой и любой другой деятельности органы и системы человека постепенно переходят из состояния относительного покоя в состояние активной работы. В тренировочном занятии укорочению этого периода и подготовки всех органов и систем к новому, «рабочему» уровню способствует выполнение комплекса специальных физических упражнений, который получил название разминки. Роль ее особенно велика еще и потому, что она уменьшает возможность получения травм, предохраняя мышцы и сухожилия от разрывов и растяжений. В домашних условиях в разминку обычно включают общеразвивающие упражнения, воздействующие на все части тела. Их выполняют по 6—10 раз подряд в таком порядке: потягивания, упражнения для рук и плечевого пояса, упражнения для туловища, упражнения для брюшного пресса, упражнения для ног, дыхательные упражнения или упражнения на расслабление. Со многими вы уже знакомы. А вот упражнения в потягивании. Обратите внимание, что их можно использовать и в качестве дыхательных упражнений, если сочетать с глубоким вдохом и выдохом.

1. И. п.— стойка ноги вместе или врозь, руки к плечам. Поднять руки вверх, голову назад, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

2. То же, но при поднимании рук встать на носки, а при возвращении в и. п. опуститься на всю стопу.

3. И. п.— стойка ноги вместе или врозь, кисти повернуты наружу. Руки через стороны вверх, голову назад, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

4. То же, но при поднимании рук встать на носки, а при возвращении в и. п. опуститься на всю стопу.

5. И. п.— стойка ноги вместе или врозь, руки в стороны, кисти наружу' Согнуть локти. Руки вверх, потянуться (вдох). Руки через стороны или перед вниз (выдох).

6. То же, но при поднимании рук встать на носки, а при возвращении в и. п. опуститься на всю стопу.

7. И. п.— о. с. Правую ногу в сторону на носок, руки через стороны или перед вверх, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу.

8. И п.— о. с. Руки через перед или стороны вверх, правую ногу назад на носок, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

9. И. п.— о. с. Выпад правой ногой вперед, руки вверх-наружу, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же с левой ноги.

10. И. п.— стойка ноги вместе или врозь. Руки через перед или стороны вверх, потянуться (вдох). Согнуть локти, опустить руки за спину, пальцами коснуться лопаток (выдох). Руки вверх, потянуться (вдох). Руки через перед или стороны вниз (выдох).

11. И. п.— стойка ноги врозь. С поворотом влево руки через стороны вверх, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же с поворотом вправо.

12. И. п.— стойка ноги вместе, руки за голову, пальцы сцеплены. Руки вверх, голову назад, потянуться, пальцы не расцеплять (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

13. То же, но при поднимании рук встать на носки, а при возвращении в и. п.— опуститься на всю стопу.

14. И. п.— стойка ноги вместе, пальцы рук сцеплены внизу. Руки вверх, правую ногу назад на носок, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

15. И. п.— стойка ноги вместе или врозь. Руки назад, кисти наружу, голову назад, потянуться (вдох). Вернуться в и, п. (выдох).

16. То же, но при отведении рук назад встать на носки, а при возвращении в и. п.— опуститься на всю стопу.

17. И. п.— стойка ноги врозь, руки на голове, пальцы сцеплены. Руки вверх, поворачивая ладони вверх, смотреть на кисти, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

18. То же, но при поднимании рук встать на носки, а при возвращении в и. п.— опуститься на всю стопу-Комплекс можно составить из упражнений, представленных в разделах, рассказывающих, как развивать различные физические качества. Для этого из соответствующего раздела выберите по 1—2 упражнения для каждой части тела. При включении упражнений из группы «упражнения с гантелями или амортизаторами» выполняйте их без отягощений. Приводим примерный комплекс разминки, составленный подобным образом. В начале и в конце следуют упражнения в потягивании.

1. И. п.— стойка ноги вместе, руки к плечам. Подняться на носки, руки вверх, голову назад, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

2. И. п.— стойка ноги врозь. Руки через перед вверх (вдох), развести их и опустить через стороны (выдох).

3. И. п.— то же. Руки через стороны вверх (вдох), соединить их и опустить через перед (выдох).

4. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверху. Наклон вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

5. И. п.— стойка ноги врозь, правая рука вверху, левая на поясе. Наклон влево с махом правой рукой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону.

6. И. п.— упор сидя, поднять ноги в высокий угол. Развести ноги. Соединить ноги. Дыхание произвольное, но без задержек.

7. И. п.— стойка ноги врозь, по возможности пошире, руки на поясе. Присесть на левой ноге (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же на правой ноге.

8. И, п.— стойка ноги вместе, руки за голову, пальцы сцеплены. Руки вверх, потянуться

(вдох). Вернуться в и. п. (выдох).
Для разминки вполне подходит и комплекс утренней гимнастики.

При тренировке на воздухе разминку лучше начинать с быстрой ходьбы — 30—40 м, затем выполняется легкий бег 200—300 м, далее — комплекс общеразвивающих упражнений. Продолжительность разминки 10—12 мин. Надо сказать, что пренебрежение разминкой приводит к отрицательным результатам, В спортивной практике имеется большое количество случаев, когда даже спортсмены высокого класса, предварительно не подготовив себя к работе, сразу начинали с основных тренировочных упражнений, а затем, почувствовав резкую боль, прекращали занятия и выбывали из строя на несколько недель, а порой и месяцев.

Вслед за разминкой делайте основные физические упражнения. Напоминаем, что после любого физического упражнения в организме происходят определенные функциональные изменения. Они могут либо создать благоприятные возможности для выполнения последующего, либо ухудшить их. Если, например, в занятии вы планируете развивать быстроту, для чего включаете ускорения по 30—50 м, и выносливость с помощью бега в среднем темпе на 1000—1500 м или 3—4-километрового непрерывного бега, то первыми следует делать ускорения, так как после длительного бега работоспособность организма снижается и наступает утомление. На этом фоне эффект от упражнений на быстроту будет минимальный или его вообще не будет. Поэтому включать физические упражнения на развитие различных качеств надо в определенном порядке.

В домашней тренировке целесообразна такая последовательность. Вначале упражнения, требующие координации движений, затем — на развитие силы и последними — на выносливость. Упражнения на гибкость могут выполняться в различные моменты занятия — во время разминки, в промежутках между упражнениями на силу и быстроту, в конце занятия перед дыхательными упражнениями и на расслабление. Например, вы планируете:

1. Приседания на двух ногах с гантелями в руках (6 серий по 10 раз).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (4 серии по 6 раз).

3. И. п.— лежа на спине, руки вперед, в руках горизонтально гимнастическая палка. Согнуть ноги в коленях и пронести их между руками. Выпрямить ноги, палку положить на пол, туловище разогнуть (стойка на лопатках). Вернуться в и. п. (4 серии по 4 раза).

4. И. п.— стоя лицом к опоре, держась за нее левой рукой. Махи правой ногой вправо, а затем, поменяв положение рук, махи левой ногой влево (3 серии по 5 раз).

Сначала выполните третье упражнение, потом второе и последним — первое. Четвертое упражнение можно делать в интервалах между сериями отжиманий либо включить в комплекс разминки.

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и лыпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.: легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями
Комплекс упражнений:

1 .И .П - голова опущена ,руки за головой, локти свободно опущены. 1-2-поднимая голову, развести локти в сторону ,прогнутся -вдох; 3-4 - расслабляя мышцы ,вернуться в и .п -выдох.

2. И. П - руки к плечам , локти опущены , 1 -2 -поворот туловища на право ,руки вверх, потянутся -вдох ; 3-4 - вернуться в исходное положение - выдох . Тоже поворот налево.

3. И. П. - руки на парте .1-2- встать, 3-4 -и. п. Выполнить 4 раза.

4. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны . 2 - поднимаясь на носки ,руки вверх , потянуться -вдох; 3 - руки вперед ; 4 - и. п. - выдох.

5- И. п. руки на поясе . 1 - наклон туловища вперед ; 2 - наклон назад ; 3 - наклон вправо,4 - наклон влево.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево - вправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы. В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища. Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Комплекс упражнений физкультурных минуток (ФМ)

ФМ для улучшения мозгового кровообращения

I. Исходное положение (и.п.) — сидя на стуле. 1 — голову наклонить направо, 2 — и.п., 3 — голову наклонить налево, 4 — и.п., 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать, 6 — и.п. Повторить 3—4 раза. Темп медленный.

II. И.п. - сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 -и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п. Повторить 4—5 раз. Темп медленный.
ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

I. И.п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх, 2 — переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3-4 раза. Темп средний.

П.И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе, 1—2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3-4 — локти назад, прогнуться. Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

III. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

ФМ для снятия напряжения с мышц туловища

I. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-5 — круговые движения тазом в одну сторону, 4—6 — то же в другую сторону, 7— 8 — вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

II.И.п. — стойка ноги врозь. 1—2 — наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3—4 — и.п., 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз. Темп средний.3 — поворот головы налево, 4 — и.п., 5 — голову наклонить вперед, 6 — и.п. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.

И.п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.

И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — повернуть туловище направо, 2 — повернуть туловище налево. Во время поворота

ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.'

4. Упражнение для мобилизации внимания.

И.п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс, 2 — левую руку на пояс, 3 — правую руку на плечо, 4 — левую руку на плечо, 5 — правую руку вверх, 6 — левую руку вверх, 1— 8 — хлопки руками над головой, 9 — опустить левую руку на плечо, 10 — правую руку на плечо, 11 — левую руку на пояс, 12 — правую руку на пояс, 13-14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп — 1 раз медленный, 2-3 раза — средний, 3-4 — быстрый, 1-2 — медленный.

Корригирующие упражнения для нормализации осанки

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки, соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять

2. Ходьба обычная, следя за осанкой.

3. Ходьба на носках, руки за головой.

4. Ходьба на пятках, руки на поясе.

5. Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

Упражнения стоя.

1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох, вернуться в исходное положение (основная стойка — выдох). То же самое другой ногой.

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — развести локти в стороны, сводя лопатки — вдох, 3—4 — исходное положение — выдох.

3. Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться), колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4 медленно вернуться в исходное положение.

4. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.

5. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.

6. «Мельница». Соединить кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).

7. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.

8. Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох. Возвращение в исходное положение — выдох.

9. Ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.

10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки, руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

Упражнения с палочкой.

1. Поднимание рук с палочкой вверх с отведением одной ноги в сторону или назад.

2. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка. 1 — поднять руки с палочкой вверх — вдох, 2 — опуская палочку, поднимать одну ногу, согнутую в колене, коснуться палочкой колена — выдох, 3—4 — другой ногой.

3. Ноги на ширине плеч, палочка на груди: 1 — поднять палочку вверх; 2 — положить палочку на лопатки; 3 — поднять палочку вверх; 4 — исходное положение.

4. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка: 1 — руки с палочкой на грудь, одно колено к животу; 2 — руки вверх, согнутую ногу выпрямить вперед (поднятую над полом); 3 — повторить первое положение; 4 — исходное положения, то же с другой ноги.

5. Палочка стоит вертикально, один конец упирается в пол,

на другом конце руки. Приседание с опорой на палочку с разведением коленей, спина прямая, пятки пола не касаются.

6. Палочка лежит на полу. Перекат на палочке с пяток на носки, руки на поясе.

7. Ходьба по палочке приставным шагом (носки и пятки касаются пола) проводит по подъему другой ноги по направлению от большого пальца к колену. «Поглаживание» повторяется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

4. Упражнение «сборщик» — ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья, елочные шишки и др.), и складывает их в кучки. Другой ногой он повторяет тоже самое. Затем, без помощи рук, перекладывает эти предметы из одной кучки в другую. Следует не допускать падения предметов при переносе.

5. Упражнение «художник» — ребенок карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

6. Упражнение «гусеница» — ребенок сидит на полу с согнутыми коленями, пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног, он притягивает пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имитация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Упражнение выполняется обеими ногами одновременно.

7. Упражнение «кораблик» — ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу, постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).

8. Упражнение «мельница» — ребенок, сидя на полу с выпрямленными коленями, описывает ступнями круги в двух направлениях.

9. Упражнение «серп» — ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, ставит подошвы ног на пол (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сперва сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте. Упражнение повторяется несколько раз.

10. Упражнение «барабанщик» — ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, не касаясь пятками пола, двигает ступнями вверх и вниз, касаясь пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.

11. Упражнение «окно» — ребенок, стоя на полу, разводит и сводит выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.

12. Упражнение «хождение на пятках» — ребенок ходит на пятках, не касаясь пола пальцами и подошвой.

Продолжительность таких занятий 10 минут. Перед упражнениями следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скалку — на одной и двух ногах.
Рекомендуемая литература:

Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11 классов. В.И.Лях, А.А.Зданевич М.: «Просвещение» 2004
Двигательные игры, тренинги и уроки здоровья. Н.И.Дереклеева М.: «ВАКО» 2004
Школа физкультминуток. В.И.Ковалько М.: «ВАКО» 2005
Энциклопедия физических упражнений. Е.Талага М.: «Физкультура и спорт» 1998
Малочисленная школа. Физическое воспитание. Книга для учителя. Л.И.Пензулаева М.: «Владос» 2000

Заведующий кабинетом физической культуры

и технологии Бел РИПКППС:

Никифоров А.А.

методист кабинета физической культуры

и технологии Бел РИПКППС:

Середа Н.С.